为落实国家、省、市应对新冠肺炎疫情防控工作的要求，根据《莆田市教育局关于全市学校暂停线下教学改为线上教学工作的通知》的要求，推动线上教学答疑和线下自主学习、自我锻炼相结合，确保延期开学期间学生居家学习生活健康，培养学生良好自我管理意识和健康生活习惯。

学校积极响应教育部“把孩子身心健康放在第一位，倡导广大学生在家里进行科学、适度的体育锻炼，增强体质，增进健康。”根据初中学生身心发展的实际情况，安排简单、易学，锻炼性和选择性强的体育活动项目。主要以发展身体功能，提升协调性、灵敏性和爆发力，增强肌肉力量、肌肉耐力等核心力量为目的。

一、练习要求：

1、依据自身情况结合居住条件，按照规定时间进行居家锻炼；

2、利用原地慢跑或跳绳进行热身准备之后，按照体育课堂常规热身进行拉伸；

3、锻炼要按照要求进行，身体不适，要及时向老师请假安全；

4、注意事项：

①检查身体状况，要学会自我监督，随时注意身体状况变化，若有不良症状，要及时停止练习，向家长教师反馈。

②检查好练习场地，消除安全隐患，要注意场地的不安全因素，如地面是否平整不冒险，确保安全；

③穿好运动服，运动鞋不穿拖鞋不配带任何各种尖锐物品，；

④正确进行各种练习，不偷工减料，避免不必要的受伤；

⑤练习过程中注意休息，根据自身身体素质循序渐进进行练习；

⑥运动后要认真放松身心，采用拉伸，轻拍按摩等方式放松；

⑦适当补充能量，保证身体需要运动前一小时可以适当补充能量保护或者空腹运动。

⑧持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

⑨文明锻炼，不影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

二、练习内容如下表所示：

表1 练习内容

第一部分：热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。以下热身动作都是8×8拍

1.                                                                           
扩胸振臂（如上图）       

2.体转运动（如下图）

3.弓步压腿（如下图）               

4、侧压腿（如下图）

5.绕踝腕关节（如右图）

第二部分：基本部分

练习内容及组数见表1.

2.动作方法

（1）俯卧撑

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置

(2)原地蹲起

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

(3)交替分腿跳

交替分腿跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

(4)蹲跳

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

(5)平板支撑

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

(6)侧支撑

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

第三部分：放松活动

1. 双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2. 左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

温馨提示：

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

 莆田第二中学

                             2021年9月16日