为落实国家、省、市应对新冠肺炎疫情防控工作的要求，根据莆教综[2020]3号《莆田市教育局关于做好2020年春季学期延迟开学期间中小学教学管理工作的通知》的要求，推动线上教学答疑和线下自主学习、自我锻炼相结合，确保延期开学期学生居家学习生活健康，培养学生良好自我管理意识和健康生活习惯。

学校积极响应教育部“把孩子身心健康放在第一位，倡导广大学生在家里进行科学、适度的体育锻炼，增强体质，增进健康。”根据初中学生身心发展的实际情况，安排简单、易学，锻炼性和选择性强的体育活动项目。

   第一部分：热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。以下热身动作都是8×8拍

1. 扩胸振臂   

2.体转运动

3.弓步压腿  

4、侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

   第二部分：练习内容

   1.练习内容及组数

   2.动作方法

   （1）.自重俯卧撑

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置

   (2).自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

   (3).交替分腿跳

交替分腿跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

    (4)．蹲跳

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

   (5)．平板支撑

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

  (6)．侧支撑

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

  第三部分：放松活动

   1. 双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

1. 左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

第四部分：温馨提示

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。